平衡膳食是实现合理营养、促进健康的根本途径，营养素种类齐全、数量充足、比例适宜是平衡膳食的基本要求。人体需要从食物中获取的营养素共有40余种，尽管人类食用的食物多种多样，但除母乳可以满足0～6月龄婴儿的全部营养需要外，还没有其它哪一种食物包含了人体所需的全部营养素，因此平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的全部营养需求，即强调食物多样的原则。

食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类。第二类为动物性食物。第三类为豆类和坚果类。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯能量食物。平衡膳食是由这五大类食物合理搭配而组成的，但五大类食物在平衡膳食中所占的比重各不相同。谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要食物来源。平衡膳食要求在食物多样化的基础上，以谷类食物为主。坚持谷类为主的膳食模式既可给机体提供足够的能量，又有利于预防肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等营养相关性慢性病的发生。

 

2．常吃粗粮杂粮和薯类

我们常说的五谷杂粮，是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，而习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，所以五谷杂粮也泛指粮食作物。人们通常指的粗粮有小米、黄米、荞麦、玉米、高粱、青稞、黄豆、毛豆、胡豆、绿豆、红小豆、碗豆、土豆、红薯、山药、板栗、菱角、花生、芝麻等。古人认为吃五谷杂粮可以少患病。到了现代，我们知道了精白米面所含的维生素和膳食纤维相对较少，提倡每天吃谷类食物的同时，要注意粗细搭配，经常吃一定量的粗粮,杂粮和薯类。

5．适量消费畜、禽和鱼虾类，少吃肥肉和内脏

随着生活水平提高，重庆居民每日进食的食物也在发生变化，畜、禽、内脏和鱼虾类等动物性食物消费逐渐增多。它们是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和某些矿物质的重要来源，是平衡膳食的重要组成部分。畜、禽、内脏和鱼虾类等含有较多的蛋白质（10%～20%），而且蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，与植物食品混合食用，通过蛋白质互补作用可提高植物蛋白的利用率。动物性食物是脂溶性维生素A、D的良好来源，维生素B1、B2的含量也较丰富，动物肝脏含丰富的维生素Ａ。动物性食品含有丰富的微量元素如铁、铜、锌、锰等。动物性食品中所含的铁是血红素铁，生物利用率高，因此经常吃适量的动物性食品可防治缺铁性贫血。婴儿膳食中应含有适量的动物肝脏。

猪肉是我市居民常食的主要肉类，其脂肪含量高，鱼、禽类则是高蛋白低脂肪的肉类。鱼类，特别是海产鱼含有一些多不饱和脂肪酸，有降血脂及防止血栓的良好作用，有利于防治动脉粥样硬化及冠心病。畜肉、内脏一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能增加心血管疾病的患病风险。而重庆居民鸭肠、毛肚、鸡杂、羊杂、肥肠等内脏消费较多，应适当减少，尤其是成年人应少吃内脏。肥肉为高能量、高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，是某些慢些疾病的危险因素，应该少吃。

目前，我市部分居民动物性食物吃得较多，尤其是猪肉，应当调整肉食结构，适当增加禽类和鱼虾类，减少猪肉的消费。但也有部分城市居民和大多数农村居民动物性食物的摄入量还不够，应适当增加。推荐成人每日摄入量：畜禽肉类50g~75g，鱼虾类50g~100g。

 

重庆饮食文化特色鲜明，重庆人喜食辛辣食物，口味重，川菜、渝菜、火锅都是大伙最爱，重庆人还喜欢烟熏食品、烧烤食品、油炸食品，导致平时油脂、食盐摄入过高。有些食品加工、烹调方法存在不安全因素，有待改进。建议烹调时将食盐和烹调用油都减少一半，同时正确看待辛辣食品，不主张食用过度辛辣食物。

 

体重是影响每个人外在形象的重要因素之外，还与身体健康息息相关。体重过低或超重甚至肥胖均可造成健康损害。维持健康体重应做到饮食和运动两方面的平衡并长期坚持。

 

8．每天足量饮水，科学选择饮料

水是生命之源，是人体最主要和重要的营养素，每天足量饮水是维持生命和健康最基本、最重要的事情。饮水不足会对健康造成众多危害，人体经常或长期缺水会促使许多慢性疾病的发生并加速身体的衰老。老年人由于机体机能整体下降，对水的储备力降低，同时口渴反应减低，对轻度缺水不易觉察，每天足量饮水更加重要。一般情况下，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日饮水应在1200 ml（6杯）～2000 ml（10杯），并且根据体力活动、环境温度、身体状况等情况相应调整和增加。日常饮水应遵循“少量多次”和“定时定量”的原则，饮水时间可分配在一天的任何时刻，但应养成定时喝水的习惯，白天每隔1～2小时应饮水一次，每次150～200 ml。切莫每次口渴才饮水。晚上睡觉前、晚间起夜时、清晨起床后都可喝一杯白开水以补充水分，这样可预防睡眠期缺水，降低清晨时的血液粘度，有利于预防脑血栓等心脑血管病。目前重庆居民主要的饮用水有：自来水、纯净水、矿化水、矿泉水和天然水。选择自来水、纯净水或天然水，煮沸后冷却成白开水饮用，是安全、卫生、方便且经济实惠的。白开水是满足人体健康、最经济实用的首选饮用水。

饮料可分为：碳酸饮料、果汁和蔬菜汁类饮料、蛋白饮料、茶饮料、咖啡饮料、风味饮料、特殊用途饮料等。碳酸饮料除水和糖分以外基本不含任何营养素，且甜味剂、酸味剂、色素等添加剂含量较高，经常饮用不利于人体健康，特别是儿童和青少年，应尽量减少碳酸饮料的消费。果汁和蔬菜汁类饮料具有一定的营养价值，但与新鲜水果、蔬菜相比，某些营养素具有部分损失，在营养价值方面远低于新鲜水果蔬菜。蛋白饮料一般蛋白质含量较高，钙等矿物质也较丰富，因此可适当饮用。茶和咖啡适量饮用对人体具有一定的益处，但要注意须饮淡茶，忌饮浓茶，一般空腹和睡前不应饮茶和咖啡，咖啡每日不宜超过2杯。特殊用途饮料可根据情况适量饮用，但不可作饮用水长期或经常饮用。

过度饮酒对个人和社会均危害极大，成年男性每日饮酒的酒精量不宜超过25 g，即白酒1～2两，啤酒1瓶；成年女性每日饮酒的酒精量不宜超过15 g，且不宜饮白酒；孕妇、儿童和青少年应严禁饮酒。

 

9．三餐分配要合理，零食要适当

合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。由于生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的时间应相对规律。一般情况下，早餐安排在6：30－8：30，午餐11：30－13：30，晚餐18：00－20：00之间进行为宜。吃早餐所用时间以15分钟至20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜，不宜过短，也不宜太长；进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，会带来胃肠不适；进餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。切忌暴饮暴食，避免经常在外就餐。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用。

 

食物选择有技巧 新鲜卫生不可少 要想有益又安全  详读指南早知晓

采购贮存是关键 清洁新鲜为备选 包装标识应完整  合理贮藏防污染

加工烹调有讲究 彻底烧熟又煮透 少盐少油少辛辣  腌熏烧烤不宜稠

食用过程应卫生 包装容器应洁净 隔夜食物重加热  腐败变质不近身

个人卫生很重要 厨师定要身体好 洗手更衣剪指甲  良好习惯不可少

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

重庆市民食物金字塔分为两个部分，共五层。第一、二、三层为一部分，是建议市民每天都要吃的食物；第四层是建议市民每周要吃的食物，第五层每天用量较少，所以，将第四、五层列为第二部分，按每周用量推荐。

谷类是主食，位于金字塔的底层。金字塔第一层为谷类薯类及杂豆250g-400g,对轻体力劳动城市居民而言，在动物性食物摄入适量的情况下，每人每天吃250g-400g是适宜的，而对于重体力劳动居民或农村其他食物摄入量不足的居民，谷类薯类及杂豆的摄入量可以适量增加。

蔬菜和水果位居第二层，每人每天应吃蔬菜300g-500g，水果200g-400g。对于有些居民，水果的摄入量还不够，应努力争取达到。

奶、豆、蛋类位于第三层，每人每天应吃奶类300g,大豆类及坚果30g-50g,蛋类20g-60g。由于经济条件、物质供应或饮食习惯等原因，部分城市居民和大多数农村居民饮奶量还不足，应争取多饮奶。对于农村没有条件饮奶的居民，应保证大豆类的消费和每天一个鸡蛋或鸭蛋。

畜禽肉类和鱼虾类位于第四层，这些食物应该每周吃几次。如鱼虾类每周1-3次，350g-700g,畜禽肉类每周5-7次左右,350g-500g。重庆市民猪肉消费较多，而鱼虾消费不足，应适当增加鱼虾类消费，城市居民猪肉、牛肉、羊肉的消费应适量。

食用油、食盐位居金字塔塔尖，每人每周食用油150g-200g，食盐40g。重庆市民食用油、食盐的消费量均较多，应适当控制。

 

    食物金字塔中建议的各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、劳动强度等情况适当调整，能量需要量多的年轻人和重体力劳动者应适当多吃些主食。

食物同类互换，调配丰富多彩的膳食。每一类食物中都有很多品种，虽然每种食物所含营养成分不完全相同，但同一类食物的营养价值大体相似，在膳食中可以互相替换。要因地制宜充分利用当地资源，在农村山区可以利用山羊奶、花生、瓜子、核桃等；在河边、湖边或水库周边可适当提高鱼类的摄入；由于经济条件或物产所限，也可以用豆类、蛋类代替奶类、肉类。

    膳食对健康的影响是长期的结果。应用食物金字塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。但是，营养平衡是一段时间内的平衡，而不需要每天甚至每顿饭都精确称量。