7月21日晚，巴南区巴滨路体育公园灯火通明，市民在此运动健身（无人机照片）。特约摄影 李攀\视觉重庆

7月25日早上，跑步爱好者积极参与锻炼。记者 金鑫 摄\视觉重庆

7月25日7点，实时气温32℃，两江新区龙头寺公园内已是一派热闹景象——篮球场上数十名球友激战正酣，乒乓球台无一空置，跑道上专业跑团与散步市民各得其乐。“白天太热，就趁早晚凉快时锻炼，不然等下就热起来了。”家住附近的姜先生道出了众多市民的心声。

随着阳光渐烈，气温上升，不到9点，多数锻炼者大汗淋漓，满意离开。这样的晨练晚练场景，连日来在重庆奥体中心、大田湾体育场、黄山体育公园、江南体育馆等多地同步上演。酷暑之下，市民如何兼顾传统“夏练三伏”的习惯与安全？记者就此展开了调查。

户外运动

降速减耗，调整训练时间

7月23日，重庆多个区县日最高气温突破40℃。坚持跑步的市民不约而同选择了“降速减耗”，调整训练方案。

马拉松爱好者罗兴当天在朋友圈晒出跑步数据：里程10.01公里，用时54分47秒，平均心率145次/分钟，消耗685卡路里。他告诉记者，自己每周保持4至5次夜跑，地点多在龙头寺公园和北滨路江边，“现在天气热，高温下体能消耗大，跑起来更费力，必须主动降速，安全第一。”

7月以来，罗兴已晒出10次跑步截图，每次距离约10公里。作为资深马拉松跑者，他分享了夏季跑步心得：一是控制速度，循序渐进，不必挑战极限；二是大量出汗后及时休息，并补充水分与电解质。一旦出现头晕、心慌、胸闷等不适症状，应立即停止运动。

资深跑友赵女士则将晨跑时间提前至清晨5时，“我夏天习惯早上5点开跑，冬天6点开跑，每周锻炼5次左右，跑完再回家洗澡休息。现在天气热，跑得肯定比平时慢。”7月25日一大早，她在重庆奥体中心先跑了10公里，觉得没过瘾，又加跑了6公里，总耗时93分钟。即便外出，她也很少中断锻炼——7月22日晚，她和朋友在金佛山景区风吹岭露营，次日清晨跑了10.2公里，用时62分钟。

赵女士提醒，跑步时务必把控强度、做好补给，中老年人、运动新手、慢性病患者更要降低运动量，避免加重心脏负荷。运动服饰方面，应选择防晒、透气、速干、散热的材质。

此外，篮球爱好者、足球爱好者们也改变了运动时间和强度，不少人选择“昼伏夜出”，晚上前往灯光球场打球、踢球。家住汽博中心的郑先生告诉记者，现在球队踢五人制比赛，都将时间延后到了21:00，“晚上踢球虽然还是有点热，但比白天好多了。”

室内健身

空调温度偏低，热身要充分

7月24日下午，两江新区龙头寺社区某健身房内，47岁的刘先生在跑步机上挥汗如雨，椭圆机区、力量区等人满为患。一墙之隔的室内游泳池内，10多名小朋友正在教练指导下练习游泳。“天气热，小孩不适合踢球打球，游泳最科学。”带着儿子来游泳的钱女士说。

在一些市民看来，既然在烈日下锻炼容易中暑，去有空调的室内健身房锻炼不就行了？的确，炎炎夏日，健身房、游泳馆等室内健身场所，凭借凉爽舒适的环境、丰富多元的运动项目，深受健身爱好者青睐。

不过，在室内健身房锻炼，也有不少需要注意的地方。资深健身教练傅先生提醒广大健身爱好者，夏季在健身房锻炼时，要合理安排训练强度和时间。

其一，场馆空调温度偏低，会降低肌肉弹性。如果热身不充分，容易引发拉伤或扭伤。若空调冷风直吹出汗部位，还可能导致受凉感冒。

其二，室内健身房如果通风不佳，会导致二氧化碳浓度较高，氧气不足，长时间运动可能出现胸闷、注意力下降等情况，甚至引发支气管收缩、咳嗽或哮喘发作，可以通过开窗或使用风扇来增加空气流动。

其三，运动补水坚持“少量多次”，训练刚结束禁止立即冲冷水澡、饮用冷饮，以免对身体造成不良影响。

其四，进行游泳、大重量卧推等有风险的训练时，需保持高度专注，最好在专业教练指导下完成，防止出现意外。

夏练三伏 把握15字核心原则

三伏天，如何在保证安全的前提下保持运动习惯？7月25日，重庆市体育科学研究所刘猛研究员、重庆大学体育学院蒋静欣表示，“夏练三伏”并非鼓励酷暑高强度训练，而是借助夏季阳气旺盛、代谢加快的特点适度锻炼，提升人体耐热能力、强化心肺功能，核心原则为“避暑不避动、减量不减习、微汗不淋漓”。

西南医院中医与风湿免疫科主治医师陈京京则从中医角度进行了补充——三伏天是“扶阳”“祛湿”的调养良机，重点不在大补，而在于通过调整饮食与生活习惯，排出体内的寒湿之气。

强度

“夏练三伏”的核心精髓在于“适度养练”，而非“酷暑硬练”。核心原则是“避暑不避动、减量不减习、微汗不淋漓”，以“轻微出汗、身心舒展、运动后不疲惫”为标准。

时间

最佳锻炼时段为6:30至8:00，此时气温凉爽、空气流通；其次是18:30以后，暑气消退，温度适宜。单次运动时长控制在20分钟至40分钟即可，地点优先选择阴凉通风、空气流通的区域。运动项目方面，游泳、慢跑、快走、骑行都是不错的选择。

饮水

运动后切勿饮用冰水，冷热骤变会刺激肠胃痉挛、阻碍散热。补水遵循“少量多次、提前储备”，单次饮水量不超过200ml。普通市民进行短时间、轻强度运动，饮用常温白开水即可。若长时间高强度运动，导致身体流失大量钠、钾等电解质，可以补充运动饮料。

饮食

三伏天运动后身体代谢快、脾胃虚弱，饮食核心是清淡健脾、少油少盐——早餐清淡易消化，可搭配杂粮、蛋奶；午餐适量补充优质蛋白，多吃冬瓜、绿豆、苦瓜、丝瓜等，拒绝重油重辣食物；晚餐清淡为主，不宜过饱。日常可饮用绿豆汤、荷叶水等辅助防暑，助力身体快速恢复。

提醒

中老年人、儿童、慢性病患者属于高温运动的高危敏感人群，三伏天运动必须执行“减量、降标、严控、谨慎”的原则。如果出现头晕、心慌、乏力等症状，是身体发出的中暑预警信号，应遵循五步自救原则：立刻停止运动、快速转移至阴凉通风处、快速散热降温、少量多次补水补电解质、区分情况及时就医。